Lavora su te stesso: migliora l'equilibrio e raggiungi il rilassamento

Come cavalieri dobbiamo sforzarci di fare di tutto per interferire il meno possibile con il cavallo, per facilitargli il lavoro per ottenere i movimenti corretti e portare a termine i compiti assegnati. Vogliamo “comunicare” con il cavallo in un linguaggio che capisce e mantenere una postura equilibrata. Abbiamo bisogno di flessibilità e relax.

In questo articolo voglio parlarvi di alcuni fattori che influenzano la nostra capacità di acquisire e mantenere una postura equilibrata e indipendente, oltre a proporvi alcuni esercizi che possono aiutarci.

Esiste una posizione del corpo – una posizione – che chiamiamo “sportiva”: il corpo è piatto, le ginocchia sono leggermente piegate, i piedi sono alla larghezza delle spalle. Questa è una delle posizioni più stabili: rende l'atleta pronto a eseguire un movimento in qualsiasi direzione in qualsiasi momento.

Suggerisco di considerare la nostra posizione di sella lungo linee simili, poiché enfatizzano l’idea di indipendenza e prontezza all’azione pur essendo prive di tensione. Questo è ciò che fondamentalmente vogliamo anche dal nostro cavallo: attenzione e connessione con calma e concentrazione. Lo chiamo rilassamento reattivo.

Ma cosa vediamo nella pratica? Spesso una tensione creata da una concentrazione eccessiva o dal tentativo eccessivo di mantenere una determinata posizione. Ciò porta a contrazioni muscolari involontarie durante l'utilizzo dei comandi o, al contrario, ad allentamento o addirittura abbassamento e instabilità della parte centrale del corpo.

Stress fisico

Sbloccare la tensione fisica prima di mettersi in sella può essere molto utile.

La nostra vita ci pone vari problemi legati alla rigidità muscolare. Alcuni non vengono utilizzati, altri vengono stimolati in modo errato. La rigidità che deriva dal mancato utilizzo e la rigidità derivante da un lavoro muscolare improprio “incatena” il corpo e le articolazioni, irrita i tendini e i muscoli. Il risultato è un impatto negativo sulla postura.

Mantenere una postura corretta nonostante la rigidità richiede l'uso della forza: si attivano i muscoli, contrastando attivamente la rigidità creata dalla tensione in essi. Per il cavaliere lo sforzo implica tensione. Eventuali punti tesi nei muscoli formano un'area pizzicata che è meno sensibile ai segnali.

Consiglio a tutti i ciclisti di fare un po' di stretching prima di pedalare per rilasciare fisicamente muscoli e legamenti tesi. Così puoi mantenere la tua postura senza fare alcuno sforzo. Non solo i muscoli morbidi trasferiscono il rilassamento da te al tuo cavallo, ma diventi anche molto più sensibile al lavoro dei muscoli del tuo cavallo sotto di te. Questa sensazione contribuisce alla capacità di utilizzare i controlli in modo più sottile, migliora la partnership e rende la guida più sicura.

Un altro vantaggio del pre-stretching è che ti dà l'opportunità di eliminare la negatività dalla tua giornata o dall'ultima sessione di guida e concentrarti di nuovo. I muscoli tesi non possono sopportare carichi così come quelli adeguatamente allungati. Lo stretching aiuterà a ridurre il rischio di lesioni, rottura muscolare durante un carico improvviso accidentale.

Stress mentale

È quasi impossibile rilassare il corpo se sei mentalmente teso in una certa misura. Devi trasmettere calma e pace al tuo cavallo, ma quando sei mentalmente stressato, gli dici “scappa”.

Per divertimento, prova mentre cammini, quando sei rilassato, immagina all'improvviso che un orso feroce sia uscito da dietro di te da dietro gli alberi, e guarda la reazione del cavallo, alle sue orecchie, presta attenzione ai muscoli della sua schiena. A seconda dello psicotipo, può semplicemente aprire le orecchie e chiedersi cosa ti ha reso così eccitato; oppure può alzare la testa e allargare le narici.

Prova un altro test: all'inizio della corsa, respira profondamente, espira con calma e guarda cosa farà il tuo cavallo.

Gli psicologi dello sport lavorano con gli atleti per sviluppare rituali pre-performance per aiutarli a utilizzare le loro naturali risposte fisiologiche e psicologiche allo stress del torneo per concentrarsi in modo costruttivo. Esercizi come la visualizzazione e l'associazione di azioni specifiche al rilassamento aiutano in questo processo. Usare tecniche di respirazione o visualizzare la corsa ti aiuterà a mantenere la postura neutra e il corpo reattivo ma rilassato. Sei rilassato perché sai già cosa farai. Hai il controllo.

Tono e resistenza

Nessuna tensione è solo un lato dell’equazione. Hai anche bisogno di un buon tono muscolare per ottenere una vestibilità indipendente, altrimenti sembrerai una bambola di pezza. La flessibilità porta a un uso inefficiente e impreciso dei controlli. Vedo spesso cavalieri frustrati dal fatto che il cavallo non ascolta il piede applicato, quando in realtà la loro stessa posizione dice al cavallo di muoversi nella direzione opposta o di fare qualcosa di diverso da ciò che il piede gli “dice” di fare.

La forza muscolare e la resistenza sono componenti molto importanti della tua capacità di usare il tuo corpo durante la corsa. Il sistema cardiovascolare è un altro fattore. Controlla la distribuzione dell'ossigeno nei muscoli e nel cervello, e quindi la resistenza e la precisione.

Modellazione e indipendenza muscolare

Un cavaliere forte e flessibile, in buone condizioni fisiche, con un sistema cardiovascolare perfettamente funzionante, in grado di mantenere la concentrazione psicologica, può comunque bloccare la formazione di una connessione rilassata nella schiena del cavallo attraverso tensioni involontarie nel sedile e nelle gambe. È importante rimanere neutrali in sella, qualunque cosa stia facendo l'altra parte del corpo. Un esempio potrebbe essere girare il busto sopra la vita, senza spostare il sedile o pizzicare il corpo del cavallo con le gambe. Un altro esempio è mantenere l'equilibrio sulle staffe mentre si fa triathlon: il busto può inclinarsi e inclinarsi a seconda della situazione. Si noti che spesso si può vedere che se al ciclista viene chiesto di girare le spalle, i suoi fianchi, gambe e glutei lo seguiranno.

Sono necessarie da cento a mille ripetizioni di un nuovo schema di movimento muscolare per rompere e sostituire uno schema familiare (ad esempio, seguire le gambe dietro le spalle mentre si girano queste ultime). Questo è uno dei motivi per cui è molto più facile iniziare ad addestrare un cavallo giovane che riqualificarne uno più grande, o iniziare un nuovo sport da bambino piuttosto che più tardi nella vita, quando il tuo corpo ha già sviluppato le proprie “abitudini”. ” di come muoversi nello spazio.

Effettuare e ripetere movimenti fuori dalla sella può abbreviare la curva di apprendimento fisico rendendo le reazioni automatiche più precise in sella. Avrai abbastanza tempo per pensare a tutte le insidie della corsa o pensare al percorso; non dovrai prestare attenzione a come è impegnato il tuo core per mantenere l'indipendenza dal movimento dell'anca e della spalla.

esercizi

Alcuni degli esercizi che consiglio ai ciclisti per sviluppare la capacità di coinvolgere uno specifico gruppo muscolare mantenendo una buona postura, equilibrio e neutralità nei fianchi e nei glutei sono le torsioni della palla da ginnastica e l'esercizio "Pinch Your Toes".

1. Si gira seduto sulla palla: Sedersi sulla palla con il peso distribuito uniformemente su entrambi i lati del sedile. Mantenendo le braccia all'altezza delle spalle, contrai i muscoli addominali per stabilizzare i fianchi, gli obliqui e la schiena e ruota il busto e le spalle finché le braccia non sono quasi perpendicolari ai fianchi.

Fare perno mentre sei seduto sulla palla ti aiuterà a determinare se i fianchi e i glutei rimangono in una posizione neutra mentre il busto si torce o si allunga da un lato all'altro.

Poiché la palla sotto di te si muoverà leggermente se muovi il sedere, questo diventa un ottimo rilevatore di bugie. Puoi muovere le braccia quasi ovunque, ma girarle di lato ti aiuterà a capire più facilmente dove sono le spalle.

Molti si ritrovano a girare solo la testa, pensando di girare le spalle. Potresti anche trovare più facile girare in una direzione piuttosto che nell'altra.

Lavora sul lato più stretto più a lungo, fai più ripetizioni.

2. Torsioni in piedi: Eseguiamo questo esercizio allo stesso modo del precedente.

Le virate in piedi possono essere eseguite con la palla tra le gambe.

Le virate in piedi possono essere eseguite anche con una tavola di equilibrio.

Esistono diversi modi per mantenere i fianchi in una posizione neutra: tenere una palla fitness tra le gambe, stare in piedi sul pavimento prestando attenzione a dove puntano i fianchi o stare su una tavola di equilibrio.

Il tuo obiettivo è ottenere la rotazione delle spalle senza ruotare contemporaneamente i fianchi o spostare il peso.

3. “Non pizzicarti le dita”

Questo esercizio è ingannevole: sembra molto semplice, ma la maggior parte delle persone inizia a farlo in modo sbagliato. È come un esercizio per le mani, quindi la prima cosa che vuoi fare è usare le mani. In realtà, questo è un esercizio per le spalle.

Come ciclista, vuoi essere in grado di lavorare con le spalle senza impegnare contemporaneamente i bicipiti o stringere le braccia.

Per aiutare a separare il lavoro di questi gruppi muscolari e i relativi segnali nella tua mente, esegui questo esercizio concentrandoti sul portare le scapole (e le spalle) in avanti e poi unisci le scapole.

Tieni solo due dita attorno alle maniglie dell'espansore in modo da poter muovere le altre dita. Se riesci a muovere le dita, i bicipiti rimarranno morbidi.

Heather Sansom (fonte); traduzione di Valeria Smirnova.